przysiady ciezar

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. [...]

[...] na jednej nodze jest odpowiednia progresja, częsty trening, równowaga oraz napięcie mięśniowe - progresja : musisz zaczynać od łatwiejszych form tego ćwiczenia - wykonuj przysiady na jednej nodze siadając tyłkiem najpierw na wysokie krzesło, potem na coraz niższe obiekty druga możliwość to ćwiczenie z przytrzymaniem - najpierw dwoma a potem [...]

[...] brzucha siedząc przysiąganie rączek wyciagu do klatki z góry siedząc uginanie tułowia na specjalnej ławce(prostowniki grzbietu) dublujesz te przyciągania Środa nogi + Brzuch przysiady ze sztangą suwnica skośna uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie łydki - 2 cwiczenia na maszynach, daj cos jeszcze na czworogłowe np. prostowanie kolan brzuszki [...]

[...] brzucha siedząc przysiąganie rączek wyciagu do klatki z góry siedząc uginanie tułowia na specjalnej ławce(prostowniki grzbietu) dublujesz te przyciągania Środa nogi + Brzuch przysiady ze sztangą suwnica skośna uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie łydki - 2 cwiczenia na maszynach, daj cos jeszcze na czworogłowe np. prostowanie kolan brzuszki [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi do szyi 4 x 12, 10, 8, 6 //? Rozpietki 3x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3X10//DAJ JAKO OSTATNIE -francuskie wyciskanie sztangielek siedząc //DAJ JAKO PIERWSZE 3X10 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie //3X10 ŚRODA Plecy Podciąganie na [...]

[...] //DAJ JAKO PIERWSZE - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8 - wznosy barków ,,szrugsy'' 3x 12/10/8 Nogi: a) Uda - przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8 - prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8 - uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/8 b) Łydki - wspięcia na palce w staniu 3x 12/10/8 // [...]

[...] podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie x8 unoszenie ramion w przód z hantelkami 4 serie x8 NOGI Łydki 3 serie 20-25 powt. Sztanga wykroki 3 serie x8 Sztanga przysiady 3 serie x8 Atlas na siedząco (uda)-stopy równolegle ułożone! 3 serie x8 Atlas na brzuchu (pośladki) 3 serie x8 PIĄTEK (PLECY, BICEPS) PLECY Atlas [...]

[...] to troche za duzo mi sie wydaje. Ja bym zwiekszyl troche ciezar do 30-35 kg a powtorzenia zmniejszyl do 10-15. Po prostu mysle ze nogi ci nie wytrzymaja. Ja jak sobie robie przysiady 3-4x 10 z 38 kg to juz wysiadam. Co do rozciagania nie czytalem bo sie na tym nie znam. A no i ewidentnie widac, ze ten program ma ci pomoc w wyskoku dosieznym a [...]

[...] opierajac sie o ławeczke (ja bym wyrzucil) (jesli bardzo ci zalezy mozesz robic te cwiczenia po 5 serii lub niektore 5 inne 4 poniewaz plecy to bardzo duza partia) nogi 1.przysiady ze sztangą (podobnie jak w martwym ciagu, proponuje progresje np 15,12,10,8,6) 2.wyprosty nóg na maszynie (staly ciezar) 3.cwiczenie na łydki (4-6 serii) (nie ma tu [...]

20 kg wystraczy do wiekszosci cwiczen, ba, nawet bedzie to zbyt duzy ciezar. wiadomo, przysiady, wyciskania itd to bedzie zbyt malo ale jak sie czlek uprze

[...] ramion ze sztangą 3x 12/10/8, uginanie ramion o kolanko 3x 10. PIĄTEK: NOGI: 1.- prostowanie podudzi siedząc - 4/8 2,- uginanie do tyłu podudzi na atlasie - 4/8 Daj jakies przysiady , bo troche mało na te nogi. A łydek nie ćwiczysz ?? BARKI: 1.- siedząc wyciskanie sztangi zza karku głową - 4/8daj lepiej z klatki, bezpieczniejsze a tak samo [...]

[...] , trening w systemie A,B,w,A,B,w,w A: klata, barki , triceps, brzuch, łydki B: Uda, Plecy, barki , biceps, przedramie 2. a]ćwiczenia złożone wielostawowe podstawowe (przysiady, ciągi, wyciskania, podciągania) progresja ciężaru 12<10<8=8 zapas ok. 2 powt. b]izolowane-jednostawowe (np. rozpiętki) stały ciężar 10-12 powtorzen zapas ok [...]

[...] dałem jako pierwsze i ładnie idzie! Ale popróbuję tak i tak przez jakiś czas i wówczas ocenię. Pkt 5 czyli nogi. Hmm... może tu się zbytnio nie przyłożyłem, wcześniej miałem przysiady ze sztangą na plecach, ale je wyrzuciłem-dać je z powrotem? Ale chyba nie powiecie że te 3 ćwiczenia które wziąłem są zupełnie do niczego? Popracuję nad tą częścią [...]

regresje stosuje się w ćwiczeniach złożonych takich jak wyciskanie,wiosłowanie, przysiady. polega na tym że zaczynasz serie od dużych cieżarów i małej liczby powtórzeń pózniej zmiejszasz ciężar a zwiękrzasz liczbe powtórzeń. 4>6>8>10 lub 6>8>10>12

[...] o 2 seriach upada tym samym .Jeżeli nie robimy serii rozgrzewkowych to HST jest bardzo kontuzjogenny moim zdaniem.Trudno mi sobie wyobrazić, że np. w 8 tygodniu robiąc przykładowo przysiady jako ostatnie ćwiczenie podchodzę do swojego rekordu , bez uprzedniego przygotowania mięśni na mniejszych ciężarach . Więc jak to wygląda w praktyce?

[...] nogi ćwiczysz "symbolicznie" to ja zaczoł bym od barków -wyciskanie sztangi zza karku 3x10 -wznosy ramion bokiem 3x10 -wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 Nogi: -przysiady ze sztanga 3x10 -wykroki ze sztanga 3x10 -wspiecia za sztanga 3x25 Dodał bym jeszcze 3-4 serie brzucha do każdego dnia treningowego. Co do aerobów jeśli masz co [...]

[...] opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. Czworogłowe ud: - prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt. - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt. Dwuglowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt. Łydki: - wspięcia ze sztangą [...]

[...] wzdłuż tułowia, a reszte zostawił tak jak jest - Czworoboczny: szrugusy ze sztangielkami 3x 12 - Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 3x 20 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 12 Piątek - Uda: przysiady ze sztangą 3x10 prostowanie nóg na przyrządzie 3x12 Uginanie nóg w leżeniu 3x 12 - Łydki: wspięcia na palce ze sztangą 3x20 może być pzdr

no nareshcie ktos mnie zrozumiał;] dzięki JB.L. No mam tylko sztange z krążkami 4x12kg i z ławeczką. Inny sprzęt bede miał po czasie. Wszędzie na postach piszą o planach na sztange i na inne sprzęty..a nigdzie nie pishą tylko o sztandze i mam problem bo robie już któryś raz nowy program i za każdym razem komuś nie pasi:/. No a zależy mi szybko na [...]

Plan regeneracyjny, który zaczne od 26.12.2005 roku.. Mam zamiar pociągnąc go ok 1-2 tygodnie. Bede ćwiczył 3x w tygodniu. I dzien : Klatka+triceps 1. Wyciskanie płasko sztangą 15-6-12 2. Wyciskanie na skosie ze sztangą 15-6-12 Wąskie wyciskanie 15-6-12 francuskie jednorącz 15-6-12 WOlne III dzień : Plecy+biceps 1. Wiosłowanie sztangą 15-6-12 2. [...]